可以听的健康科普｜《共享大医生》听•二十四节气：冬至

“年终盘点”压力来袭

用冬至的“收藏”智慧替代内耗

皇帝内经说“冬三月，此谓闭藏”。冬至是个非常特别的节气，这一天黑夜最长、白昼最短，这个节气是一个“阴极之至，阳气始生” 的转折点。天地在这一天，将能量收回根系，等待春天的生发。

冬至也意味着年末来临，伴随着绩效评估、年终总结、人际比较……压力集中爆发，让本已疲惫的大脑面临“过载”风险，引发强烈的“未完成焦虑”和自我攻击，往往出现“年终职业倦怠”，严重的甚至会出现焦虑、抑郁、失眠等情况，这就是典型的心理内耗。

一

“年终职业倦怠”有哪些表现？

年终倦怠，不是因为你“不够努力”或“太矫情”。它是一种由长期、慢性的压力所导致的身心耗竭状态，有三大核心特征：

1.情感耗竭：感到精疲力尽，像一块被挤干的海绵。早起上班需要巨大的心理动员，对工作提不起任何热情。

2.去人格化：对工作、同事甚至客户产生冷漠、疏离感。可能变得想要躺平或是表现为愤世嫉俗。

3.个人成就感降低：拼命工作一年后，却觉得自己一事无成，充满自我怀疑。

二

如何改善职业倦怠？

第一步：舒缓情绪，防止情绪进一步恶化

1.“5分钟大脑频道切换”。压力大心情烦闷时，离开工位5分钟，可以深呼吸，看看窗外，或者听一首最喜欢的歌。让注意力从工作中剥离。

2.进行“身体扫描、放松训练”。请感受一下：你的肩膀是否僵硬？胃部是否紧绷？眉心是否发紧？深呼吸，将气息带到那个最紧张的部位，然后缓缓呼出。身体放松一分，心理压力就卸下一分。

3.面对堆积如山的任务，别想着“全部做完”。挑出其中最简单、最不费脑的一项（比如回复一封简单的邮件、整理一个文件夹），专注地完成一件小事，这种微小的掌控感，是对抗无助感的“特效药”。

第二步：处理那些导致倦怠的“有毒”思维

1.进行“年度优势盘点”，而非“缺陷审视”。这一年我学到了哪些新技能或新认知？我帮助过谁？谁曾对我表达过感谢？

2.给工作意义“重新赋能”。请尝试问自己：“除了薪水，我的工作还创造了什么价值？”比如：你的报表让团队决策更清晰，你的服务让一位客户感到安心，你的文案给读者带去了片刻快乐等等微小的价值。

3.建立“心理边界”：

尝试将“我必须让所有人满意”想法替换成“我的价值不由他人的一时评价决定，我尽力即可”。

第三步：预防未来职业倦怠

1.设计“能量补给站”：业余时间可以运动、阅读、陪伴家人，通过兴趣爱好为自己的心理充电赋能。

2.实践“主动性休息”：

脑力劳动者→选择散步、瑜伽。

与人打交道者→选择独处时光。

流程执行者→选择创造性活动，如画画、烹饪。

注意：刷手机不是真正的休息，而仍是信息输入，真正的休息是切换大脑使用模式！

3.寻求“社会支持系统”：

（1）与家人朋友进行非工作交流：提醒自己，你的身份不仅仅是“员工”，还是伴侣、子女、朋友……

（2）视情况寻求专业心理支持：如果你的情绪持续低落、失眠严重、对任何事情都失去兴趣超过两周，寻求心理咨询或精神科医生的帮助，是智慧且勇敢的行为，就像感冒了要看医生一样正常。

在这个冬天，试着做自己最坚定的支持者，而非最苛刻的审判官。用“收藏”代替“审判”，用“清点收获”代替“盘点缺失”——像冬天的大地一样，表面寂静，内在却是在为下一次生长、储备最深沉的力量。

审稿专家

汪 帅

无锡市精神卫生中心

临床心理科病区主任

副主任医师