冬季的跑步最佳时间，是什么时候？

个人认为，冬季是一年中最好的跑步季节。

冬季是一年中的“尾巴”，各项比赛也接近尾声，对于跑步的你来说，是一个很好的休整时期；冬季气温低，这个时候训练，也就是我们说的冬训，能够为来年储备体能，为比赛打好基础。

在我身边，既有冬天天不亮就出门晨跑的跑友，也有等到太阳落山才出门的夜跑族，到底哪个时间跑步更好？

冬季晨跑和夜跑，还有白天的零散时间跑，到底哪种更适合自己呢？

01

上班族：抓住碎片时间，晨跑夜跑都靠谱

冬季跑步最直观的区别，就是不同时间的身体感受天差地别。

跑步研究也表明，人体在10点到16点之间体温较高，肌肉力量和耐力能达到一天中的峰值，受伤风险比清晨低30%左右，这意味着这个时间段跑步不仅舒服，还能更好地保护自己。

上班族的时间被工作占得满满当当，跑步只能挤碎片时间，晨跑和夜跑都是不错的选择。

晨跑的话，推荐6:30-7:30这个时间段 —— 天刚微亮，街上的人和车都少，路面不拥挤，跑起来更安心。建议前一晚就把运动服、跑鞋放在床头，早上闹钟一响，不用纠结穿搭，直接起床就能跑，省不少时间。

晨跑不用追求长距离，30-40分钟刚好，既能唤醒身体，又不耽误后续洗漱、吃早餐、上班。还有个小提醒：早上别空腹跑太久，出门前吃片面包，或者喝一杯温水，避免低血糖。

要是早上实在起不来，夜跑也是好选择，19:00-20:00最合适。下班到家先歇半小时，让忙碌了一天的身体缓一缓，然后吃根香蕉或者一把坚果垫垫肚子，别空腹跑，也别吃得太饱再跑，都会影响状态。冬天晚上天黑得早，一定要穿亮色的衣服，或者带反光条的运动装备，让过往的车辆和行人能清楚看到你，安全第一呀～

02

自由职业者：跟着状态走，固定习惯不拖延

自由职业者不用赶通勤，跑步时间能灵活安排，但也容易因为 “没时间限制”而容易拖延，所以跟着自己的状态走，同时养成固定习惯很重要。

现在除了自由职业者，还有不少远程工作者也加入了跑步的大军。那些大部分时间伏在案头工作的人，在时间上相对自由。比如：如果上午精神头足，可以先处理完工作、沟通等这些要紧事，就可以在10点左右出门跑步。这个时候气温不冷不热，还有柔和的阳光，身体活动开了，跑起来不费劲，跑完回来工作，思路还会更清晰。

也可以安排上午工作，到下午13:00-15:00再跑。这段时间是一天中温度最高的，身体的关节和肌肉都更灵活，热身几分钟就能进入状态，跑一圈下来，还可以接着工作。建议可以试着固定下午2点跑步，慢慢养成习惯，避免因为拖延而一整天都不跑。

03

退休人群：避开低温时段，舒服跑步最重要

退休后的叔叔阿姨们时间充裕，跑步不用赶时间，核心是避开低温，跑得舒服、安全。

推荐两个黄金时段：9:00-10:00和14:00-15:00。这两个时间段的阳光充足，气温也升上来了，不会像早晚那样寒冷，对关节和呼吸道也更友好。早上别太早出门，等雾气散了、太阳出来了再跑，避免吸入冷空气刺激喉咙。

跑步前一定要做热身，比如活动活动手腕脚踝、快走几分钟，让身体慢慢热起来，别一上来就猛跑。退休跑步不用追求速度和距离，跑得开心、跑得轻松就好，累了就停下来歇一歇，不用勉强自己。

跑完步后，赶紧穿上外套保暖，别着凉，回家后记得喝杯温水，补充跑步时流失的水分。

说到底，冬季跑步的核心不是 “选对最贵的时间”，而是 “选对最适合自己的时间”。不用看着别人晨跑就跟风早起，也不用羡慕别人夜跑就硬熬到晚上，只要那个时间能让你毫无压力地出门，能坚持跑下去，就是最好的时间。

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