男同胞注意了！别只盯着肱二头肌，它才是最值得一练的肌肉

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肌肉分明的小腿和饱满的肱二头肌是展现健身成果最好的“勋章”，但是你知道吗？你的这块肌肉比肱二头肌更值得练，那就是“

盆底肌

”。

提起“盆底肌”，99%的人脑海里浮现的肯定是：产后妈妈、漏尿、松弛……但解剖学事实是：

每个人都有盆底肌，男同志也不例外

。

更有意思的是，从生物力学的角度看，男性的盆底肌承受的压力并不比女性小，

尤其是IT从业者、司机等

长期久坐的

职业人群

，加上随着年龄增长带来的前列腺增生，男性的盆底肌会更加“压力山大”。

今天，

湖南省职业病防治院（南华大学附属职业病防治院）专家

就来聊聊这块男女都绕不开的“隐秘肌肉”。

盆底肌，即盆底肌肉，指封闭骨盆底的肌肉群，简单来说，盆底肌就像一张“吊床”，紧紧托住我们的骨盆底。承担着

支撑盆腔脏器、控尿控便、支持性生活质量

的关键作用。

目前临床上常用的是

电刺激、磁刺激和生物反馈

。即通过多频脉冲电、磁场穿透人体组织刺激盆底神经，调控盆底神经电生理效应，改善所支配的盆底肌群的活动，通过反复的活化终端运动神经纤维和运动终板来强化盆底肌肉的强度和耐力，起到

改善肌力、神经修复、促进血液循环、消炎镇痛

等作用，从而治疗盆底功能障碍性疾病。

好消息是，盆底肌和你的肱二头肌一样，是

可以通过科学训练强化和恢复

的。秘诀就是盆底肌的“专属健身操”——

凯格尔运动

（Kegel）。

我们整理了一份跟练攻略：

第1-2周

（感知期）

频率： 每天2-3组，每组5次。

动作： 慢收缩（保持3秒）。

姿势： 躺姿为主。

重点：这一步的核心是“找到它”，感受收缩的肌肉在哪。

第3-4周

（基础期）

频率： 每天3组，每组8-10次。

动作： 加入“快收缩（一秒收缩，一秒放松）”，慢收缩维持时间延长到5秒。

姿势： 尝试坐姿和站姿。

第5周以后

（进阶期）

动作： 慢收缩维持时间延长到10秒。

场景： 加入功能训练（比如：咳嗽前、打喷嚏前、提重物前，先主动收缩盆底肌）。

避坑指南：

不要在排尿时练； 不要憋气； 不要用错力

。

湖南省职业病防治院（南华大学附属职业病防治院）专家提醒：

无论男性还是女性，治疗盆底功能障碍都需要个体化的方法。它可能包括药物治疗、物理治疗、康复运动、手术干预或心理治疗，具体治疗方式请谨遵医嘱。

湖南医聊特约作者：湖南省职业病防治院（南华大学附属职业病防治院） 吕曼琴