特别焦虑时，试试“478呼吸法”（附教程）

转自：经济日报

今年4月25日至5月1日是第24个全国《职业病防治法》宣传周，2025年8月1日开始实施的新版国家《职业病分类和目录》新增了“职业性精神和行为障碍”类别，让职业人群的心理健康问题得到关注。

常见的职业人群心理健康问题包括：焦虑、抑郁、职业紧张、职业倦怠、人际关系紧张等，其中焦虑最为常见，但不是所有的焦虑都是“坏”的。

当我们焦虑时

身体会发生什么变化？

焦虑与大脑深处的“警报器”——杏仁核密切相关。杏仁核的任务就是时刻扫描环境中的威胁，这些“威胁”可能是考试、比赛、工作任务、人际关系等。杏仁核一旦识别到压力性事件，就会让身体快速释放皮质醇、肾上腺素等，让身体处在一种高能量的唤醒状态，使反应更加迅速，注意力更加集中。

有研究显示，考试前适当焦虑的学生，成绩会更好。适当焦虑的人，表现力会有一定程度的提升。

首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心主任沙莎介绍，每个人都拥有心理缓冲空间，依靠更多的心理资源与应对方式去疏导日常压力，这个阶段不叫生病。生病有一个重要标准：工作能力下降，主要表现为记忆力、注意力无法跟上工作，情绪不稳定，影响工作效率和人际关系。

沙莎提醒，如果这种耗竭的状态持续两周以上，需要积极主动就医。

上班微笑，下班抑郁

医生：并非发自内心的笑更伤身

上班乐呵呵，下班回家只想独处，情绪非常低落，你有这种表现吗？“微笑抑郁症”是职业人群身上的一种新型抑郁倾向，也会带来躯体上的不适。

首都医科大学附属北京安定医院精神心理疾病国家临床医学研究中心主任医师闫芳介绍，并非发自内心的笑容，反而更容易伤害自身。这类人群往往会先接收到身体发出的预警信号，感到肠胃不适、胃口不好、头疼、心脏不适、浑身疼痛等。然而到医院检查后，各项指标都没有问题，这种情况下，建议查看是否是情绪问题所致。

闫芳表示，工作的不确定性可能带来焦虑，自我感觉心理安全系数下降，缺乏企业文化和单位文化的支撑，很容易引发焦虑、抑郁等情绪问题。缓解情绪问题，首先要学会找到自己的社会支持，如家人、朋友、自己的小团体等，产生情绪问题时，有一个宣泄和表达途径。

如果感到特别焦虑

建议试试“478呼吸法”缓解

如果你感觉非常焦虑或情绪十分低落，可以试试“478呼吸法”——

用鼻子吸气4秒钟，全程不停顿；

屏住呼吸7秒钟，这7秒是为了避免过度换气，人在紧张时会过度换气，反而出现头晕、眼花等不适；

缓慢呼气8秒钟；

通常做3到4组后，焦虑程度就会降低。