节后上班第一天疲劳乏力犯困？科学调节，避免演变为职业倦怠

长沙晚报掌上长沙2月24日讯（全媒体记者 杨云龙 通讯员 张思敏）起床困难、精神不振、注意力不集中、工作效率下降……春节长假结束，今天是节后上班第一天，“节后综合征”成为不少职场人面临的第一道“开工考验”。湖南省职业病防治院（南华大学附属职业病防治院）健康管理中心主任医师李祈提示，“节后综合征”是人体从休闲模式切换至工作模式过程中出现的短暂身心适应障碍，并非器质性疾病。通过科学调节、循序渐进，大多数人都能在一周内逐步恢复正常节奏。

很多人会把“节后综合征”和职业倦怠混淆，但两者有明显区别。职业倦怠早在1974年由国外某临床心理学家提出，大多是由于长时期受困于压力过大的工作环境中，产生了情感、态度和行为的衰竭状态，一般认为是个体无法顺利应对工作的一种反应，持续时间长，会对人的工作和生活带来不利影响。“节后综合征”是在长假后才会出现，持续时间短，一般能在自我调节后得到缓解。但应该警惕“节后综合征”的慢性化，防止其演变成职业倦怠的诱发因素，甚至迁延不愈。

常见的“节后综合征”主要体现在身体和心理两个方面。身体上表现为疲劳乏力、头晕犯困、肠胃不适、睡眠紊乱；心理上则容易出现注意力不集中、效率偏低、焦虑烦躁、对工作产生抵触情绪。“这些反应是身体发出的调节信号，不必过度焦虑或自我否定。”李祈表示。

为何会出现节后不在状态的情况？李祈解释，主要原因在于假期作息被打乱，熬夜娱乐、晚睡晚起导致生物钟错位，加上假期饮食不规律，暴饮暴食、油腻重口加重肠胃负担。假期结束后，节奏落差大，从自由闲适切换到紧张工作，心理可能一时难以适应。

针对“节后综合征”，李祈推荐了六种科学调节方法，帮助职场人快速“满血回归”。

作息软启动：逐步调整入睡时间，每晚提前约30分钟；睡前远离手机，可听轻音乐、读纸质书。白天尽量不补觉，犯困可小憩10至15分钟，避免过长加深疲惫。

肠胃轻调养：早餐清淡易消化，如小米粥、水煮蛋、全麦面包；多喝温水，每日喝水1500毫升至2000毫升，适量吃蔬果、粗粮。晚餐七分饱，减少油腻、甜食，帮肠胃 “减负”。

身体微运动：不用高强度锻炼，每天散步20分钟、拉伸10分钟即可；久坐的人，每小时起身活动5分钟，放松肩颈，促进多巴胺分泌，改善情绪与睡眠。

工作小步走：从简单、易完成的小事起步，整理文件、回复消息、梳理清单；把大任务拆成小目标，循序渐进。降低预期，完成比完美更重要。

心态慢调整：接纳暂时的状态不佳，不苛责自己。通过深呼吸、简单冥想放松，多给自己积极心理暗示，平稳度过适应期。

社交缓衔接：和同事聊聊假期见闻，快速融入工作氛围；礼貌拒绝不必要的应酬，不勉强自己；多接触积极心态的人，汲取正向能量。

李祈提醒，如果不适症状持续超过两周，严重影响睡眠、饮食和工作效率，或出现明显情绪低落、胸闷心慌、持续头痛、强烈自责焦虑等情况，建议及时休息调整，必要时寻求专业帮助。