波加查与阿联酋航空车队是如何训练成头号自行车队的

2025 年全年，阿联酋航空车队（UAE Team Emirates - XRG）赢得了近 100 场比赛，其中包括环法自行车赛、环瑞士自行车赛、多场经典赛事以及三项 “古典赛”。虽然塔代伊・波加查（Tadej Pogačar）是该车队中获胜最多的车手，但他的队友们总共也赢得了 60 多场比赛，比职业自行车赛中的任何其他车队都多。

这是一项令人难以置信的成就，鉴于车队中许多车手的年龄，他们很可能在 2026 年再次取得这样的成绩。波加查只有 27 岁，艾萨克・德尔・托罗（Isaac Del Toro）22 岁，若昂・阿尔梅达（Joao Almeida）27 岁，扬・克里斯滕（Jan Christen）21 岁。

2026 赛季才开始几周，阿联酋航空车队就已经赢得了六场比赛，比任何职业车队都多。当我们分析他们的成功时，首先想到的就是资金。

与大多数（即便不是全部）竞争对手相比，阿联酋航空车队的预算更为充裕，因此他们能够招揽最优秀的车手，并提供最丰厚的合同。然而，天赋和资金并不总能转化为比赛胜利，这就是优秀教练至关重要的原因。

阿联酋航空车队是如何将这些车手从高于平均水平的选手，转变为世界上最强的自行车手之一的呢？

整个冬天都只进行严格的二区训练的日子已经一去不复返了。如今，职业车手们在冬季训练营每周会进行多次间歇训练，包括最大摄氧量（VO2 Max）和冲刺间歇训练。以下是阿联酋航空车队 12 月训练营一周训练安排的示例。

周一：4 小时二区训练周二：上午健身房训练 + 下午 2 小时二区训练周三：在自行车馆进行空气动力学测试 + 4 小时二区训练周四：4.5 小时训练，含 3 组 10 分钟扭矩间歇训练周五：3 小时二区训练周六：3.5 小时训练，含 3 组 8 分钟 40/20 秒高低强度交替训练周日：1.5 小时一区休闲骑行（咖啡骑行）

这里有很多信息，所以我们一步一步来。首先，我们可以看到，除了大量的二区骑行外，高强度间歇训练每周进行 2 到 3 次。这些间歇训练时间短且强度高，在一场 4 小时的训练中只占 20 到 30 分钟。真正的休息日只有一天，其他 “恢复” 日则是进行三到四小时的耐力骑行。那么他们为什么要这样训练呢？

虽然二区训练是车队训练计划的重要组成部分，但这并不是他们冬季唯一的训练重点。高强度间歇训练有助于车手们在即将到来的漫长赛季中保持敏锐状态。他们中的许多人从 2 月一直比赛到 10 月，这意味着他们需要在近 9 个月的时间里保持比赛状态。如今的比赛也比以往更快、更激烈、更具意义。车手们不能在每场比赛都被寄予夺冠厚望的情况下，却只拿出 80% 的状态参赛。

全年保持夺冠状态不仅仅取决于拥有高额预算

从生理角度来看，全年进行高强度训练能让你身体更健康、速度更快。当然，你必须谨慎行事，因为高强度训练很容易过犹不及。这很像高碳水化合物革命。每小时摄入 40 克碳水化合物，在职业自行车比赛中你走不了多远。若开始每小时摄入 120 克，你就能在更长时间内保持更快的速度和更强的体力。这意味着越多越好，对吧？

若尝试每小时摄入 400 克碳水化合物，你可能最终会像汤姆・迪穆兰（Tom Dumoulin）那样在路边拉下骑行背带裤，或者因胃痉挛蜷缩成胎儿的姿势。这就是过犹不及，就像高强度训练一样。如果你每天都进行 40/20 训练法（40 秒高强度、20 秒低强度交替训练），那么你迟早会累垮。那么，高强度训练和低强度训练之间的完美平衡是什么呢？

对于大多数自行车骑行者来说，每周进行两天的高强度间歇训练似乎是最佳方式。训练有素且经验丰富的车手或许每周能够承受 3 至 4 天的高强度训练，具体取决于间歇训练的类型和总体训练量。但通常情况下，每周两天的高强度训练最为适宜。

我们还必须指出，职业车手比业余车手的承受能力更强，所以我们不建议业余车手完全照搬阿联酋航空车队的训练方式。职业车手的全部生活都围绕着骑行展开 —— 训练、营养、恢复、按摩、理疗、睡眠等等 —— 所以他们比身负工作和家庭责任的业余车手能承受更多。