今年没做完的，当然是留到下一年啦！

又到年末，你是不是在想：一年又过去了，我怎么一年到头啥也没干……年初的Flag有多大，年末的脸有多疼……成年人的新年，不再是糖果红包逛花园，而是亲友对工作生活的「嘘寒问暖」让人压力山大。

「年末焦虑」是成年人常常面对的特殊焦虑情绪，伴随着年终工作总结，过年回家的事务，春运……新年初始对自己的期许到了要验证兑现的节点，很多人都可能会夸大自己原本的焦虑情绪。尽管年末焦虑普遍存在，它却并非无法缓解。接下来，我们将通过一些心理学角度的洞察和实用建议，带你一起更好地理解和从容面对这一情绪。

从心理学角度看，年末焦虑是一种典型的时间压力和社会压力交织的情绪体验。它常表现为对未完成目标的懊悔、自我评价的批判性增强、以及对未来不确定性的担忧。年末这个时间节点有几个关键特点，容易放大人们的焦虑感：

1 年末的时间陷阱：令人焦虑的「峰终效应」

我们对时间的感知并不是完全主观的，而是嵌套在一个由日历和事件构建的社会化时间体系中。

年末作为一个约定俗成的节点，被赋予了总结和回顾的意义，人们不自觉地将它与总结与评估联系在一起。

心理学中，时间节点会让人们放大对自身表现的关注。年末的「终结性」让时间看起来像是一个完成的周期。心理学中的「峰终效应」让我们倾向于高估某一事件或时间节点的影响力

。

年末的特殊性使我们把注意力集中在「这一整年」，而忽略了时间本身是连续的、不可切割的。

实际上，无论是12月31日还是1月1日，时间都在平等地流逝，它并没有变得更快或更慢。

心理学研究表明，

人类更倾向于记住未完成的任务（即蔡加尼克效应）。

年末是「未完成任务」的集中展示时刻，人们自然倾向于放大自己没有做到的部分，而忽略了实际的努力和成就。

尤其是在大家都忙着做年终总结，发布自己过去一年的成就时，大家倾向于只发布让自己看起来光鲜亮丽的。家庭聚会、社交媒体上的「人生成就秀」让人无形中参与比较，感觉自己被「数字化」评估（收入、职位、成就）。这种压力容易加剧不满和自我怀疑。

如果觉得自己难以跳出‘未完成’的负面循环，不妨尝试与身边的人分享，或者寻求专业咨询的支持。咨询师能够通过引导你回顾一年中的亮点，从旁观者的角度帮助你识别被忽略的成就，并提供客观反馈，让你重新审视自己的努力和价值。这种外部视角能有效缓解自我批判，并从Ta人视角中获得新的信心。

许多设定的目标在年初时可能并未充分考虑到未来的不确定性。有时候我们发现年初的计划没有完成可能是因为生活发生了变化，比如工作变动或者是人际关系发展。又或者是因为我们的重心和生活态度发生了变化，比如可能在年中生了一次病，从此意识到健康可能比职业发展更重要。

所以当我们以最初的目标来看待自己时，会觉得自己在原地踏步。

但这并不意味着失败，只是我们的目标需要随着现实情况作出调整。

有时候，我们并非偏离了轨道，而是在积累前行的力量。比如说，一位职场新人年初定下了“升职加薪”的目标。然而，Ta在年底时发现自己并未完全实现这个目标，于是感到挫败。事实上，Ta这一年学会了很多新技能，还主导完成了几个重要项目。这些成果虽然没有立即转化为升职，但却为未来的职业发展打下了坚实基础。

如果Ta只是专注于“未升职”这一点，被“未完成”的感觉支配，可能会忽视这些积累的价值：这些项目经验和技能提升，完全可以成为下一年升职的基石。

淡化节点的紧张感：理解时间节点是人类构建的一种计时方式，可以帮助我们从「年末焦虑」中脱离出来。试着告诉自己：「一年只是一个标记方式，

我的目标和成长并不会因为12月31日的到来而终结

」。

重新审视时间的连续性：将时间看作一个持续的流动，而非割裂的区间，能够淡化节点的紧张感。将年末视为「总结」的终点，不如将它看作「持续进步」的一部分。目标和计划的实现是动态过程，并非每年都需要清零。

我们可以尝试采用「滚动目标」的方式，告诉自己：「我的计划不需要按照日历的框架，而是根据自己的节奏来调整。」比如，

把2024年的目标延续到2025年，不代表失败，而是对优先级的合理调整。

每个月进行一次微型总结，而不是把所有的压力集中到年末，这样既能帮助分散焦虑，也能提升目标的灵活性。在年末时我们感到的挫败感往往并不客观，而是基于当下情绪或短期判断，采用短周期的总结可以减少这一情绪化的反应。

如果我们一定要找一个节点总结和评估自己的进步和目标达成情况，不妨缩短战线，从一个月开始。

使用这种方法不仅可以淡化年末总结的压力，还可以方便我们及时更改目标。生活总是在不断变化，目标也应该随之调整。重要的是在调整时认识到这并非失败，而是适应现实的智慧。重新设定的目标才更能反映当前的生活优先级，对我们更有帮助，也更有动力实现。

既然外部对于时间节点的渲染不可避免，那不如用它作为一个象征性契机，进行更加积极有帮助的「时间仪式」：比起检查自己目标完成的怎样，我们可以试着回顾「对过去一年的感谢」或者「过去一年我学到的」，

重点是把焦点从未完成的失落转移到对收获的欣赏上。

如果还是想看看自己做得怎么样，不妨用积极心理学的思维来回顾自己的年度成就，记录「年度成就清单」。

不论大小，记录下所有的进步和成就，并以数据或实际的例子来反驳情绪化的自我否定

。这种方法能够帮助我们看到自己的努力和收获，进而抵消焦虑带来的负面影响。

如果在自我回顾中仍然感到困惑或难以摆脱对未完成目标的执念，不妨尝试与心理咨询师一起探讨。心理咨询提供了一个安全的空间，帮助我们梳理思绪，从更全面的视角看待自己的努力与收获。在咨询师的引导下，我们可以更深入地认识到那些被忽略的进步，重新审视自己的成就，并学会将注意力从未完成的目标转移到对自身成长的肯定上。通过这样的对话，不仅能够缓解年末焦虑，还可以为新一年的计划注入更多信心与动力。

年末焦虑并不是一个孤立的情绪，而是我们与时间、目标、社会期望之间复杂互动的产物。

焦虑的背后是我们对自我评价的敏感、对未完成目标的懊悔，以及对未来不确定性的恐惧。

然而，正如我们已经探讨的那样，时间本身并不因为12月31日而发生根本变化。我们可以通过重新审视时间的连续性、调整目标的灵活性等，帮助自己从焦虑中解脱出来。

关键不在于年末是否完美地符合预期，而是我们如何在不断流动的时间中，学会与自己的成长节奏和解。

无论是年初设定的宏大计划，还是在过程中遇到的曲折变化，最终都成就了更真实的自己。当感到困惑或焦虑时，与信任的人交流，甚至与专业咨询师联结，都是照亮内心、坚定步伐的方式。年末不仅是独自沉思的时刻，也可以是与Ta人共同成长的契机。只要我们能够善待自己，拥抱成长的非线性过程，年末焦虑也不再是无法跨越的障碍，而是一段思考与调整的旅程。

有许多糖丸儿在面对「计划」时，总是爱恨交织：爱，是在每次制定计划的那一刻，感觉到了改变的希望、满足和自我期许；恨，则在于计划因各种原因被打乱或难以执行的一刻，感到抓狂、烦躁、焦虑、自我厌恶……而这样反复起伏的体验，也让许多糖丸儿对自我改变逐渐失去信心，变得更害怕「尝试」和「开始」。

这里，能否积极的面对「未完成」（或不如预期）的事,可能是我们能否继续前进的关键。糖丸儿们可以通过以下几个问题简单自测自己的态度，回答「是」或「否」即可：

● 你是否经常因计划的某个点被打乱，就彻底放弃，觉得不完美了，必须重新开始？

● 你是否经常因计划完不成，而自我谴责，甚至自我厌恶，且变得对自我改变失去信心？

● 你是否经常关注计划的失败之处，而忽略了已做到的部分，也经常关注自己的缺点，而很难肯定自己，感觉到自尊较低，越来越害怕失败和尝试？

如果以上几个问题，你的回答在大多数情况下都是「是」，那么，很可能在面对「未完成」这件事上，内心有一些束缚了自己的「绳子」（比如某些信念），把自我捆绑在某个无法前进的路障上。而专业咨询师可以帮助我们找到这些「绳子」，甚至可以创造新的「绳子」牵引我们前进。

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